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MEINE YOGASESSION GEGEN RÜCKEN- UND NACKENVERSPANNUNGEN (TEIL III)

Die Heuschrecke – Śalabhāsana: sie hilft gegen Bandscheiben-schäden, dehnt die Wirbelsäule und macht sie wieder flexibel. Außerdem lindert sie Schmerzen im Kreuzbein und im unteren Rücken.

Teil drei: wir liegen auf dem Bauch!

  • Lege Dich mit dem Bauch auf die Yogamatte.
  • Positioniere die Hände unter den Schultern und hebe Kopf,

Brust, Schultern und Hände einen Zentimeter vom Boden weg.

  • Wenn Du Dich heute stark fühlst: Strecke die Arme nach vorn und hebe gleichzeitig den Kopf, Brustkorb, Arme und Beine langsam so hoch wie möglich.
  • Die Gesäßmuskeln sind angespannt. Achte darauf, dass sich keine Nackenfalte bildet! Schaue auf den Boden und halte Deine Beine geschlossen.
  • Verharre in dieser Übung so lange wie möglich (mindestens 30 Sekunden) und atme tiefer und länger ein und aus. 
Foto: Prof. Hager, die Heuschrecke
Foto: Prof. Hager, die Heuschrecke

Die Baby Kobra – Bhujaṅgāsana: entwickelt die Brustmuskulatur und die Wirbelsäule. Darüber hinaus wird die Rückenmuskulatur gefestigt und das Nervensystem gestärkt.

  • Du liegst immer noch auf dem Bauch, wobei die Hände dicht am Körper auf Brusthöhe anliegen, die Beine sind gestreckt.
  • Strecke langsam die Arme nach oben und hebe gleichzeitig Kopf und den Oberkörper an.
  • Die Kraft kommt dafür nicht aus den Armen, sondern aus dem Rücken, so dass Du die Hände auch ggf. vom Boden anheben könntest.
  • Dein Becken bleibt fest am Boden, die Arme sind angewinkelt, der Blick- Dein drittes Auge (dṛṣṭi) – geht geradeaus, ggf. leicht nach oben, wobei der Nacken trotzdem lang bleiben soll.
  • Verharre in der Übung ca. 30 Sekunden, atme normal weiter und wiederhole sie zweimal.
Foto: Prof. Hager, die Kobra
Foto: Prof. Hager, die Kobra

Der Hund – Adho Mukha Śvānāsana: fördert Durchblutung im Kopf, öffnet die Schultern, dehnt die hintere Beinmuskulatur aktiv, Handgelenke werden gekräftigt und gedehnt.

  • Von der Baby Cobra ausgehend werden die Zehen und die Hände auf den Boden gepresst, wobei Deine Arme fest am Körper sind und der Zeigefinger Richtung „12 Uhr“ zeigt.
  • Fange langsam an, die Hüfte nach oben und hinten zu schieben und Arme und Beine lang zu machen sowie die Fersen auf die Matte zu drücken.
  • Dein Rücken ist lang und das Gesäß nach oben ausgerichtet, wobei der Kopf locker nach unten hängt.
  • Deine Knie können bei verkürzter Muskulatur angewinkelt bleiben, wobei wichtig ist, dass Dein Gesäß den höchsten Punkt bildet. 
  • Halte die Übung für 25 Atemzüge oder ca. 60 Sekunden und wiederhole sie noch zweimal.
Foto: Prof. Hager, der Hund

Die Katze und die Kuh: lockern die Wirbelsäule, stärken die Gelenke und öffnen die Schultern.

  • Wir beginnen in der Tischposition, dem sog. Vierfüßlerstand:

Handgelenke, Schultern, Knie und Hüfte sind in einer Linie. (jeweils auf Schulter- oder Hüftbreite auseinander)

  • Finger sind gespreizt und das Gewicht ist gleichmäßig auf der Handfläche verteilt (sehr wichtig), wobei Deine Fingerspitzen in den Boden gepresst sind und der Zeigefinger Richtung „12 Uhr“ liegt.
  • Deine Fußrücken liegen entspannt auf dem Boden.
  • Bauchmuskeln sind leicht aktiviert, während Du die Hände in den Boden presst, so dass die Wirbelsäule in einer „neutralen“ Stellung ist und nicht durchhängt!
  • Atme ein und mache ein Hohlkreuz, wobei Dein Kopf leicht angehoben wird, bis das Kinn parallel zum Boden zeigt und Du nach vorne und oben schauen kannst (Kuh). 
  • Atme aus, schaue in Richtung Bauchnabel und presse die Hände in den Boden, die Schulterblätter sind so weit wie möglich auseinander und begebe Dich in den Katzenbuckel.

Deine Bewegungen sind dabei fließend wie eine Welle, die durch den Körper geht. Atme lange, tief und so bewusst wie möglich ein und aus. Spüre, wie der Atem durch Deinen Körper reist. 

Foto: Prof. Hager, die Katze und die Kuh
Foto: Prof. Hager, die Katze und die Kuh
Foto: Prof. Hager, die Katze und die Kuh

Das Kind – Bālāsana: das Kind sorgt für eine vollkommene     Entspannung, fördert die Durchblutung des Kopfes und schafft neue Energie und eignet sich besonders gut für Deine Emotionen.

  • Du kniest mit geschlossenen Beinen auf Deinen Fersen.
  • Bringe langsam den Kopf auf die Yogamatte und die Hände lege weit zurück an das Gesäß.
  • Die Handflächen zeigen zur Decke, der Kopf liegt völlig entspannt auf dem Boden, die Brust ist gegen die Knie gedrückt.
  • Verbleibe gut drei Minuten in der Āsana und atme ruhig und gleichmäßig!

Bei Knieproblemen empfehlen wir Dir eine Decke oder aufgerollte Matte unter die Knie zu legen oder einen Klotz unter das Gesäß zu bringen.

Foto: Prof. Hager, das Kind
Foto: Prof. Hager, das Kind
Foto: Prof. Hager, das Kind

Die Kopf-Knie-Stellung – Paścimottānāsana A: hilft bei Verspannungen in der Wirbelsäule und stärkt die Bauchmuskulatur.

  • Du sitzt mit ausgestreckten geschlossenen Beinen mit geradem Rücken auf der Yogamatte.
  • Hebe die Arme gerade über den Kopf und strecke nach Möglichkeit die Ellenbogen durch.
  • Beuge Dich von der Hüfte ausgehend nun langsam Wirbel für Wirbel nach vorn und greife mit den Händen die Füße bzw. Zehen.
  • Bringe die Ellenbogen nun nach außen und versuche mit jeder Ausatmung den Oberkörper weiter nach vorn und unten zu bringen, ggf. hilft hierfür ein Gurt, den man hinter die Füße bringt. Wenn Du keinen Gurt hast, dann lege Deine Hände auf die Schienbeine und beuge Deine Knie leicht an.
  • Lege den Kopf auf die Oberschenkel oder auf einen Klotz, der zwischen Deinen Beinen platziert ist und verharre so gut 30 Sekunden. Besonders Männern fällt diese Āsana schwer, weil ihre hintere Beinmuskulatur verkürzt ist. Deshalb arbeite ggf. auch mit zwei Klötzen!

Richte Dich ganz langsam wieder auf und wiederhole diese Āsana noch zweimal. Alternativ bringst Du Deine Hände zu den Füßen, die sie umfassen.

Foto: Prof. Hager, Die Kopf-Knie-Stellung
Foto: Prof. Hager, Die Kopf-Knie-Stellung

Beenden wollen wir diese Yogasession mit Śavāsana: Sie bewirkt eine vollkommene Entspannung der Muskulatur sowie des gesamten Nervensystems und beruhigt Atmung, Geist und Seele. 

Hinweis: Lasse Deinen Ehrgeiz bei jeder Yogaübung vor der Tür, er ist ebenso unnütz wie überflüssig. Führe die Āsana nur alleine aus, wenn Du ausreichend Erfahrungen mit einem Yogalehrer/in gemacht hast, denn Yoga ist Exaktheit und Achtsamkeit. Übe Yoga regelmäßig; zumindest einmal die Woche! Achte bei der Ausführung stets auf die richtige Atmung. Hole dir regelmäßig ein Feedback zur Ausführung der Āsana von erfahrenen Yogalehrern/innen ein.   

Literaturquellen: Zebroff, K. (20??) Yoga für Jeden. Falken Verlag 

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